“La medicina contra el estrés se llama meditación”

Hablamos con la psicóloga, escritora y divulgadora Alejandra Vallejo-Nágera.

Natalia Martín Cantero El País

“Buena parte de las dolencias que padecemos tienen una causa emocional y de descontrol de pensamiento”, señala Vallejo-Nágera. Esta es la premisa de la que parten las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena (o “mindfulness”, en inglés) desarrolladas en la Universidad de Massachusetts(EEUU) hace más de un treinta años.

Cuando una persona tiene estrés, señala Vallejo-Nágera, lo primero que sufre es la calidad de su sueño y, en segundo lugar, el aparato digestivo. Para los pacientes que la psicóloga trata en el Centro Médico de Enfermedades Digestivas, en Madrid, “la medicina tradicional no ofrecía soluciones”, señala.  La alternativa es este programa en el que a lo largo de cinco semanas los pacientes aprenden técnicas que, según explica, “les servirán para toda la vida”.

¿Cómo, exactamente?  Incorporamos a la medicina tradicional occidental conceptos o hábitos que se vienen manejando desde hace siglos en la medicina oriental. El cuerpo es la voz de un sistema emocional que no puede expresarse más que a través de la mente. Como mente y cuerpo pertenecen a misma persona, el beneficio de una repercute en beneficio de otra. Y viceversa. El estrés se auto induce. Sus hermanas mayores son la ansiedad y la angustia. El cerebro se va programando con amenazas externas que no suelen ser tan amenazadoras en la realidad. Por eso hay que enseñar a las personas a “desprogramarse”. No se trata de evadirte, al contrario. Se trata de hacer lo mismo que todos los días, tus actividades cotidianas, pero con la conciencia lúcida, con el sistema nervioso tranquilo. Plenamente atento y presente.

¿Qué es lo que aprenden estas personas? La primera técnica es respirar. Cuando decimos a los pacientes que les vamos a enseñar a respirar se frustran, porque están esperando algo extraordinario. Pero cuando la persona está nerviosa respira mal. Respira sólo con la zona clavicular, con lo cual el cerebro se oxigena peor y se entumece. En segundo lugar, les enseñamos a meditar. No hay nada aquí religioso ni evasivo. Es un ejercicio intelectual poderosísimo. Cuando la persona está estresada, el cerebro se queda entumecido, y el problema lo absorbe todo. Pero después de seguir el curso y aprender a meditar todos los días, el cerebro sigue contemplando el problema, pero también las soluciones. Lo prueban, por ejemplo, los experimentos de Herbert Benson (de la Universidad de Harvard) sobre los efectos de la meditación en el cerebro.

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Vivir mejor, cada uno a su manera y según los propios principios.

por En Positivo el Miércoles, marzo 23, 2011

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Para vivir a mi manera.
La canción popularizada por Frank Sinatra es, además de una balada crepuscular, una autoayuda que en tres minutos nos da las claves para vivir según nuestros propios principios.
En 1969, Frank Sinatra grabó la adaptación al inglés realizada por Paul Anka de Comme d’habitude, una canción popular francesa de la que solo quedó la melodía. Aunque el disco no fue un éxito inmediato, con el tiempo esta balada crepuscular se convirtió en la enseña del cantante y actor. El mismo Mijaíl Gorbachov, como dirigente soviético, bautizó su política de no intervencionismo en los países de la órbita comunista como la “doctrina Sinatra”.

Todos sabemos gozar del lado soleado de la vida, pero la ‘doctrina Sinatra’ exige ser también uno mismo cuando llegan los golpes
¿Qué tiene esta pieza que ha inspirado a artistas tan dispares como Elvis Presley, Luciano Pavarotti o Sid Vicious?

Es, en esencia, una autoayuda en forma de pieza de tres minutos, ya que en su relato retrospectivo habla de tomar decisiones, de nuestra actitud frente a los éxitos y dificultades, así como del valor de seguir un camino propio.

Además de revisar el contenido de este clásico popular del siglo XX, en este artículo analizaremos en clave práctica siete momentos de la canción para que cada cual pueda vivir a su manera.

EL FINAL YA ESTÁ AQUÍ

“Lo que es capaz de matarte también puede hacerte renacer” (Boris Božic)

Cada vez que experimentamos un cambio dramático nos vemos obligados a partir de cero. Suponen momentos de gran impacto emocional, pero también son oportunidades de emprender otros rumbos que de otra manera jamás habríamos podido explorar. Algunos ejemplos de finales que llevan a nuevos principios:

La ruptura con una pareja que no funcionaba bien crea el espacio para encontrar a alguien que sí encaje.
• Ser despedido abre la puerta a una nueva orientación profesional y a descubrir incluso la verdadera vocación.
• Un accidente o una larga enfermedad permite analizar nuestra vida, corregir errores y renacer con un nuevo proyecto.

En todo final está escrito el principio si estamos dispuestos a empezar de nuevo con un horizonte que sea nuestro, en lugar de uno prestado.

RECORRÍ TODOS LOS CAMINOS

“No importa lo negras que parezcan o sean las cosas. Levanta la mirada y mira las posibilidades: no dejes de verlas porque siempre están ahí” (Norman Vincent Peale)

Uno de los temas presentes en My way es la encrucijada de caminos que es la vida de todo ser humano. Hay desvíos, largos rodeos y senderos divergentes que nos obligan a tomar decisiones. Esto separa a las personas de perfil conformista de los emprendedores. El conferenciante y motivador Anthony Robbins asegura que las personas con éxito tienden a tomar decisiones con rapidez y tardan en retractarse de sus planteamientos, porque creen en ellos. A la inversa, las personas que fracasan suelen ser lentas en decidirse y cambian de opinión con frecuencia. Cada decisión en nuestra vida nos obliga a definirnos, por lo que incluso si el resultado no es el esperado, haber elegido por nosotros mismos nos lleva un paso más adelante en nuestra evolución personal.

PASOS MÁS LARGOS

“No nos atrevemos a muchas cosas porque son difíciles, pero son difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas” (Séneca)

 

Son pocas las personas que disfrutan embarcándose en proyectos aparentemente imposibles. El resto se aferran a mantenerse lo más alejadas posibles del riesgo.

 

 

El especialista en estrategia empresarial César Gutiérrez señala que tomar decisiones produce fatiga cerebral, ya que incluye estos tres procesos: 

 

a) Considerar las diferentes opciones.
b) Sacrificar las ventajas de una a cambio de lo que nos ofrece la otra.
c) Transición de un estado mental evaluativo a otro decisorio.

Elegir es cansado, sobre todo cuando nos enfrentamos a decisiones radicales. Sin embargo, el inmovilismo acaba siendo más agotador incluso, ya que nos sume en la frustración de ver cómo se nos escapan trenes que podrían conducirnos a otros destinos.

AMIGO, LO DIRÉ SIN VUELTAS

“En caso de duda, cuenta la verdad” (Mark Twain)

Este momento de la canción nos habla de la importancia de expresar nuestro parecer ante los demás. Las personas que manifiestan abiertamente lo que piensan pueden encontrarse en un primer momento con algunas fricciones, pero a la larga evitan muchos conflictos.

Quienes tratan de agradar siempre y callan si no están de acuerdo, tendrán que soportar reacciones desproporcionadas cuando disientan. Esto es así porque el entorno de cada uno se acostumbra a un determinado nivel de sumisión. Por consiguiente, viviremos mucho más tranquilos si somos capaces de decir sin vueltas lo que pensamos y sentimos.

ME TOCÓ GANAR, TAMBIÉN PERDER

“La victoria y el fracaso son dos impostores y hay que recibirlos con idéntica serenidad y un saludable punto de desdén” (Rudyard Kipling)
 

 

Tomar decisiones y definirse a través de ellas implica estar expuesto a los vaivenes de la fortuna. Las personas proactivas fracasan a menudo, pero saben extraer de ello lecciones para volver a la carga con otras estrategias y objetivos, con lo que el balance final siempre es positivo. En cambio, los que temen perder se aferran a lo que tienen y son incapaces de salir de su zona de confort. Su inmovilidad les impedirá alcanzar nuevas metas.

SER FIEL A SÍ MISMO

“Hace falta valor para crecer y convertirte en lo que realmente eres” (E. E. Cummings)

Siguiendo el hilo de la balada, ser fiel a uno mismo es elegir nuestro propio camino según los planes y objetivos diseñados por cada uno. Sin embargo, nuestra capacidad de escribir nuestra historia a veces queda anulada por miedos o barreras que nos ponemos.

Según el psiquiatra Theodore Rubin, estos son algunos de los bloqueos más comunes para tomar decisiones:
1. Pérdida de contacto con los propios sentimientos. La persona está tan habituada a no escucharse que ya no sabe qué es lo que quiere.
2. Evitar problemas y ansiedad. Para no experimentar sufrimiento, muchos se anclan en la inacción y se resignan a ser espectadores de la vida.
3. Falta de confianza en sí mismo. Detrás de los que saltan constantemente de una alternativa a otra puede haber la convicción inconsciente de que ninguna opción suya es suficientemente buena.
4. Necesidad de agradar. A menudo evitamos tomar decisiones para huir de los conflictos o el rechazo.
5. Perfeccionismo. La creencia de que hay situaciones perfectas retrasa la toma de decisiones, a la espera de que se den unas condiciones ideales.
6. Temor a equivocarse. Este sentimiento de inseguridad se retroalimenta, limitando cada vez más nuestra capacidad de actuar.
7. Distorsión de la presión del tiempo. Pensar que no hay tiempo para cambios frena la toma de decisiones.

LO HICE TODO A MI MANERA

“Caer está permitido. Levantarse es obligatorio” (proverbio ruso)

Al trazar nuestro propio camino, están aseguradas las equivocaciones y derrotas, las pequeñas y grandes pérdidas. También los aciertos, los éxitos y las ganancias. Todo el mundo sabe gozar del lado soleado de la vida, pero la doctrina Sinatra exige no dejar de ser uno mismo cuando en lugar de parabienes nos llegan golpes. Si reaccionamos con rabia y resentimiento, culpando a terceras personas, estaremos negando que somos dueños de nuestros actos y, por tanto, abandonamos el mando de la situación.

Quien sabe vivir a su manera encontrará su propia vía para salir de la crisis. Solo así, cuando caiga “el último telón” del que habla la canción de Paul Anka estaremos satisfechos con la obra de nuestra vida.

GUÍAS PARA ORIENTARNOS
1. Libro
– ‘Reinventarse’, de Mario Alonso Puig (Plataforma). Este médico y cirujano que se ha convertido en un conferenciante de referencia se centra en cómo hacer emerger nuestro verdadero ser a través del autoconocimiento, a la vez que corregimos la graduación de los ojos con los que miramos la vida.

2. Película
– ‘Ciudadano Kane’, de Orson Welles (Vértice). La historia de un multimillonario hecho a sí mismo nos alerta sobre los peligros de fijarse el éxito como único camino. El misterio en torno a Rosebud, la palabra que pronuncia el magnate antes de morir, articula esta obra maestra sobre la ambición y sus peajes.

3. Disco
– ‘My way’, de Frank Sinatra (Universal). La edición del 40º aniversario de este clásico de la música ligera incluye además versiones impagables de La Voz como un reinventado ‘Yesterday’ o el entrañable ‘Mrs. Robinson’.

A MI MANERA’, AL PIE DE LA LETRA
El final ya está aquí y enfrento el último telón. Amigo, lo diré sin vueltas (…). Tuve una vida satisfactoria. Recorrí todos y cada uno de los caminos. Y más, mucho más aún. Lo hice todo a mi manera… Tristezas, algunas tuve que no vale la pena comentar (…). Planeé cada etapa programada, cada cuidadoso paso en mi camino (…). Hubo momentos en que di pasos más largos que mis piernas (…). Afronté los hechos y me mantuve intacto y lo hice todo a mi manera… Amé, reí y sufrí. Me tocó ganar, también perder (…). Pues ¿qué es un hombre?, ¿qué ha logrado? Si no es fiel a sí mismo, no tiene nada. Decir las cosas que siente realmente y no las palabras del que se arrodilla. Mi historia muestra que asumí los golpes y lo hice todo a mi manera. (Paul Anka).

Francesc Miralles
Publicado en: El País

Los efectos positivos de la autocompación y de ser más amables con uno mismo.

por En Positivo el Sábado, marzo 19, 2011 autocompasion positiva-ser amables-uno mismoSer

Amable con uno mismo.
¿Te tratas tan bien como tratás a tus amigos y a tu familia? Esta pregunta es el punto de partida para una nueva área de la psicología en franco crecimiento llamada autocompasión: qué tan amables somos con nosotros mismos. Los que fácilmente apoyan y entienden a los demás, en general sacan muy bajos resultados en los tests de autocompasión, regañándose por fallas como el sobrepeso o la falta de actividad física.

Sin embargo, las últimas investigaciones sugieren que aceptar nuestras imperfecciones puede ser el primer paso para lograr una mejor salud. Las personas que tienen altos valores en esta clase de tests sufren menos la depresión y la ansiedad, además de ser más felices y optimistas. La información preliminar sugiere que la autocompasión puede incluso influir en cuánto comemos y ayudarnos a bajar de peso.

Estas ideas parecen ser contrarias a los consejos de muchos médicos y libros de autoayuda que sostienen que la fuerza de voluntad y la disciplina son las claves para una mejor salud. Pero Kristin Neff, pionera en este campo, dice que la autocompasión no se debe confundir con la autoindulgencia o con tener estándares bajos.
“En mis investigaciones encontré que la razón principal por la cual las personas eran poco autocompasivas era el miedo de volverse indulgentes consigo mismas -explica Neff, profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas-. Creen que la autocrítica es la que las mantiene en línea. Nuestra cultura dice que ser duros con nosotros mismos es lo correcto.”

Imagine su reacción frente a un niño con problemas en la escuela o que come demasiada comida chatarra. Muchos padres ofrecerían su apoyo, enseñándole o buscando comida más sana que él disfrute. Pero cuando los adultos se encuentran en una situación similar, trabajando demasiado o comiendo de más y ganando peso, muchos caen en un círculo de autocrítica y negatividad. Eso hace que se sientan incluso menos motivados a cambiar.

“La autocompasión realmente conduce a la motivación -dice Neff-. La razón por la cual no dejarías que tus hijos comieran cinco kilos de helado es porque los quieres. Con la autocompasión, si te quieres a ti mismo, tiendes a hacer lo que es saludable para ti más que lo que es dañino.”
Neff desarrolló una escala de autocompasión: son 26 frases para determinar cuán seguido la gente es amable consigo misma y si reconocen que los vaivenes son simplemente parte de la vida. Para quienes sacan bajo puntaje en la escala, Neff propone una serie de ejercicios: escribir una carta de apoyo a uno mismo, como para un amigo que preocupara; hacer una lista con los mejores y peores rasgos, pensando en cuáles podrían ser los pasos por seguir para ayudar a sentirse mejor acerca de uno mismo.

Con efectos positivos demostrados.
Puede que usted no lo crea, pero la ciencia respalda los beneficios de la autocompasión. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Wake Forest mostró que incluso mínimos cambios en la autocompasión pueden influir en los hábitos alimenticios. Como parte del estudio, a 84 estudiantes universitarias se les pidió que formaran parte de lo que ellas creían que iba a ser un experimento de degustación. Al comienzo, se les pidió que comieran rosquillas.

Un grupo recibía, además, una clase de autocompasión junto con la comida. “Espero que no sean demasiado duras consigo mismas -explicaba el instructor-. Todos las participantes comen esta comida; entonces, no existe ninguna razón por la que se tengan que sentir mal.”
Más adelante, se les pidió a las mujeres que comieran caramelos. Los investigadores encontraron que las que seguían dietas habitualmente o tenían sentimientos de culpa acerca de ciertas comidas comían menos después de escuchar la aseveración del instructor. Las que no escucharon ese mensaje comían más.

La hipótesis es que las mujeres que se sentían mal acerca de comer rosquillas terminaban comiendo de manera emocional. Las demás, que se daban el permiso para disfrutar de los dulces, no comían de más.

“La autocompasión es el ingrediente faltante en toda dieta y plan para bajar de peso -opina Jean Fain, psicoterapeuta y profesora asociada de la Escuela Médica de Harvard-. La mayoría de los planes están creados alrededor de la disciplina, la privación y el descuido.”
Kristin Neff explica que el campo todavía es muy nuevo y que recién están comenzando a realizar estudios controlados para determinar si el hecho de enseñar autocompasión lleva a bajar el estrés, la depresión y la ansiedad, y además trae más felicidad y satisfacción.
“El problema es que es muy difícil desaprender hábitos de toda una vida -dice-. Las personas tienen que desarrollar activa y conscientemente el hábito de la autocompasión.”

Tara Parker-Pope
Fuente: The New York Times-La Nación Salud

Los girasoles miran al sol porque están todo el tiempo inclinados hacia el lado positivo.

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Recetas para ser más felices.
Psicólogos y científicos proponen «perder miedo al error» para abrir nuevos caminos. Vivir con curiosidad, eliminar prejuicios o valorar lo sencillo. Son algunas de las reflexiones surgidas en la apertura de los ‘Diálogos de cocina’.

La imagen resultaba curiosa. Entre el público, cocineros como Andoni Luis Aduriz, Juan Mari Arzak, Joan Roca o Quique Dacosta mezclados con responsables universitarios o dirigentes de empresas tecnológicas vascas. En el estrado, un desfile de psicólogos y filósofos que no daban recetas para recrear verduras, sino reflexiones para mejorar la vida, las empresas o las organizaciones.
El congreso se llama ‘Diálogos de cocina’, pero se habla de la cocina del pensamiento, no de fogones. Comenzó ayer y se clausura hoy. Más de 300 asistentes desbordan un par de salones del Palacio de Miramar para escuchar a figuras de primer nivel en liderazgo o motivación.

El menú es suculento. «Hay que perder miedo al error: sólo errando se evoluciona», dice el cirujano Mario Alonso Puig. «Líder es quien arranca lo mejor de nosotros mismos hacia una meta común», afirma el profesor José Antonio Marina. «O volvemos a la mente del principiante o nos hundimos. Cuando ya llevas un tiempo en un trabajo te quedas ciego: hay que escuchar a quien lleve trabajando con nosotros menos de un mes», sentencia el británico Nigel Barlow, un provocador que hace ponerse en pie al auditorio para romper esquemas.

Alguien que llegue a Miramar estos días con mirada crítica puede pensar que participa en una gigantesca ceremonia de autoayuda. Pero si se libera de prejuicios, como piden los propios protagonistas, descubrirá un apasionante intercambio de opiniones. «Nadie duda del talento de los cocineros vascos, pero organizar un encuentro como éste me parece otra muestra de inteligencia», explicaba el profesor José Antonio Marina.

‘Diálogos de cocina’ está promovido por Euro-Toques y el Basque Culinary Center, con Andoni Luis Aduriz como principal ideólogo. «Esta vez los cocineros queremos aprender de otros», dice. Y parece que lo logran: Juan Mari Arzak o Pedro Subijana se mostraban ayer entusiasmados con el nivel de las ponencias. «Las empresas deberían primar a quien se equivoca: qué gran verdad es que sólo el que comete errores puede avanzar, en la vida o en su trabajo», explicaba Arzak después de escuchar la intervención de Mario Alonso Puig, el cirujano que empezó a investigar la inteligencia humana y es hoy uno de los grandes ‘gurús’ en su campo.

«Un líder es aquel capaz de imaginarse una nueva realidad», comenzó Alonso. «La mente sólo funciona como el paracaídas, cuando está abierta», añadió. «Genio se nace y a imbécil se llega: entre medias está el sistema educativo, que mata la creatividad».

Alonso recordó que el adulto trata de vivir en la «zona de confort», es decir, «en la certeza de lo conocido». «Al salir de esa zona aparece la confusión y el miedo, surge la frustración y solemos abandonar el camino para volver al confort. Pero si persistimos aparece la ventana de la inteligencia y la creatividad».

El ejemplo de los girasoles
Este experto en inteligencia humana defiende los nuevos caminos. «Es más fácil encontrar una salida que una solución: crea una visión inspiradora y vívela como si ya fuese una realidad. Comienza justo donde estés y con lo que tengas: no dejes que las excusas impidan lo que quieres lograr. Y si caes, vuelve a levantarte. Aléjate de los agujeros negros, de la gente que vive a costa de la energía de los demás. Conviértete en un sembrador de ilusión. ¿Qué podemos crear juntos? Estamos demasiados tristes. Formula la senda en base al ‘prueba y error’. Sólo con errores avanzamos. Y recuerda: los girasoles miran al sol porque están todo el tiempo inclinados hacia el lado positivo. Hay que jugar a buscar lo que quieres, no a evitar lo que tienes».

La ‘coach’ Azucena Vega defendió el trabajo de los equipos como «un todo que es mayor que la suma de las partes» y propuso pasar «del ‘yo, yo, yo’ al ‘nosotros, nosotros, nosotros’». Criticó que España es el país del mundo «donde más tiempo se pierde en reuniones ineficaces» y propuso «climas laborales sanos que fomentan la creatividad».

El filósofo y profesor José Antonio Marina habló también de equipos. «Una pareja o un equipo inteligente es el que, por estar en esa relación, alcanza resultados extraordinarios». Marina se centró en el concepto del liderazgo: «El líder es capaz de despertar energías que estaban dormidas en otras personas», dijo. Y destacó el liderago positivo: «Hitler fue quizás el líder más potente del siglo XX, pero sacando los peores valores del ser humano. Mandela, en cambio, encarna lo mejor: no cayó en la revancha, apostó por la reconciliación y llevó a su país a una nueva situación».

Por la tarde Pere Puigdomenech habló de ‘excelencia’, pero la gran revolución de la jornada de ‘Diálogos de cocina’ llegó con el autodenominado ‘rockero de los negocios’, el británico Nigel Barlow. Su ponencia se llamaba ‘re think’, ‘piensa diferente’. «Al frente de nuestras empresas deberíamos poner a adolescentes amantes de las pantallas», dijo. «Sólo un mes trabajando en una empresa te deja ciego», indicó. «En una organización siempre hay que hacer caso al que lleva menos de un mes con nosotros», añadió. «La palabra excelencia está tan gastada que necesita atención médica urgentemente: debemos hacer las cosas de otra forma para que los resultados sean distintos», remarcó ante el auditorio.

Los ‘Diálogos de Cocina’ se clausuraron con la participación, entre otros, del psiquiatra Luis Rojas Marcos.

LAS FRASES
JOSÉ ANTONIO MARINA, FILÓSOFO
«El líder real es capaz de despertar energías que estaban dormidas en otras personas»
«Hitler fue un líder eficaz, pero nefasto; Mandela fue un líder que supo sacar lo mejor de la gente»

MARIO ALONSO PUIG,  CIRUJANO Y PROFESOR
«Aléjate de los agujeros negros, de la gente que vive a costa de tu energía, y siembra ilusión»
«Abre caminos: prueba y error. Sólo cometiendo errores avanzarás tu y avanza la humanidad»

NIGEL BARLOW,  ’COACH’ CREATIVO
«Al mes de trabajar en un sitio te quedas ciego: hay que hacer caso siempre al recién llegado»
«Si buscamos resultados distintos hagamos las cosas de manera distinta: no hay otra fórmula»

Mitxel Ezquiaga.
Fuente: diariovasco.com

Así me trato, así trato a los otros

La comunicación con los demás acaba siendo reflejo de la comunicación con uno mismo. ¿Tenemos consciencia de nuestro diálogo interior? Sin hacerlo no podremos cambiar nuestra actitud hacia los demás.

“Hay dos momentos esenciales para descubrir qué nos decimos a nosotros mismos: cuando algo nos sale bien y cuando algo nos sale mal”

“Hay que tomar la decisión de perseguir toda la vida la meta de conocerse a sí mismo”

(Chris Lowney)

Para leer interesante artículo de la sección Intro Psicología de El País Semanal: http://www.elpais.com/articulo/portada/trato/trato/otros/elpepusoceps/20101003elpepspor_6/Tes